Naudingi patarimai

Žygio sunkumai

Pin
Send
Share
Send
Send


Straipsnis apie tai, kas yra reitingas, koks jo panaudojimas, tinkama technika, įrangos pasirinkimas ir mokymo programa.

Ruošdamasis naujam pėsčiųjų-turistų sezonui, nusprendžiau surinkti kuo daugiau informacijos apie vadinamą mados pomėgį grėbimas.

Paprasčiau tariant, tai ilgų atstumų vaikščiojimas su kuprine. Rucking - iš žodžio ruck maišas, tai yra, kuprinė. Kuprinė skamba juokingai. Tai turi savo pavadinimą armijoje - eitynės. Straipsnyje prilipsiu prie pavadinimo „reitingas“, kad atskirtume vaikščiojimą su sunkia kuprine sveikatai nuo kovo mėnesio metimų kaip karinio rengimo.

Mums reitingas vis dar kelia nuostabą, tačiau vakaruose tūkstančiai žmonių reguliariai nešioja kuprines ir varžosi dėl greičio bei ištvermės. Terminą „rucking“ sugalvojo amerikiečių įmonė GORUCK, gaminanti kelionines ir sportines kuprines. Sukurti visą savo produkto judesį - sutikite, ar sėkmingas rinkodaros žingsnis? Na, žinote, aš nesu prieš rinkodarą, jei tai padeda žmonėms atsiplėšti nuo sofos ir sportuoti.

Taigi, kokia nauda sveikatai yra tai, kas atrodė tokia kenksminga veiklos pramonei, kaip vaikščiojimas su sunkia kuprine?

Mūsų biurai pereina į pailgintą darbo laiką

Žygio sunkumai

Eidami į kelionę turite blaiviai įvertinti savo stipriąsias puses ir galimybes. Kai kuriose kelionėse galite saugiai vykti pirmą kartą gyvenime, o kitose - tokių kelionių patirtį. Kampanijos sąlyginai skirstomos į „lengvas“, „vidutinio sunkumo“ ir „sudėtingas“, kai kurios išvykos ​​rekomenduojamos patyrusiems dalyviams, o kitos kelionės nebūtinos - tokie ženklai yra kiekvienos kelionės puslapyje.

Žygio patirtis - tai sunkumų, su kuriais gali susidurti žygyje, supratimas ir kaip su jais susidoroti, bet kas, jei patirties nėra? Kam pasiruošti? Tikimės, kad šis straipsnis padės pradedantiesiems pasirinkti tinkamą kelionę ir jai pasiruošti.

Taigi, kokie veiksniai daro įtaką kelionės sudėtingumui? Veiksniai yra objektyvūs ir subjektyvūs. Iš objektyvus pirmiausia tai yra:

- rida per dieną - kiek turite nuvažiuoti (važiuoti dviračiu, plaukti baidarėmis ar katamaranu). 10 km tiesiu purvo keliu ir 10 km keliu į kalną ir paskui žemyn - tai „du dideli skirtumai“. Vidutinis turistų greitis kalnų žygyje (atsižvelgiant į visas sustojimų vietas) yra 1,5 km / h (.) Atitinkamai, jei jums reikia eiti 15 km, o grupė išsikraustė iš stovyklos 10 ryto - tikėkitės, kad būsite kitoje stovėjimo aikštelėje iki 20 val. .

- kelio ar tako pobūdis - dirvožemio miškas, uolėtas, talus, žolėtas nuolydis arba apskritai nėra kelio. Upės pobūdis yra ramus arba slenksčiai, kuriuos krantai teka. Kelionei dviračiu: asfaltas, geras gruntas arba viskas duobėse, lauko kelias ar takas su šaknimis ir kt.

- rinkiniai ir nusileidimai - sudėtingoje kampanijoje aukščio skirtumai yra gana dideli, jūs turite daug vaikščioti aukštyn ir žemyn, o lengvoje kampanijoje šie sunkumai yra mažesni. BET jie vis tiek yra!

- oras - Yra vieta su gana stabiliu oru, kartais ji būna labai permaininga, kur liepą gali tikėtis lietaus, sniego ir krušos. Kryme vasarą sniego tikrai neteks, bet Altajame to gali būti. Paprastai kuo aukštesni kalnai, tuo kaprizingesnis oras. Ir svarbus punktas: net lengvas žygis gali virsti sunkiu, jei nelabai pasisekė su oru.

- kampanijos autonomija - ar reikia viską vykdyti nuo pat pradžių, ar atsisakoma (galimybė dalį įrangos ir gaminių pristatyti į kurį nors maršruto tašką). Šis veiksnys daro įtaką maisto įvairovei ir jo kiekiui (daugiau maisto imamasi į žygius, o ne į savarankiškas keliones neatsisakant). Šiek tiek daugiau apie dalyvius: / faq / # vopros20 ir kai kuriuos kitus veiksnius.

Tačiau yra ir sudėtingumo subjektyvus - taip kelionė atrodys jums asmeniškai. Šiam sudėtingumui taip pat daro įtaką įvairūs veiksniai:

- asmeninė patirtis - Stovyklavimas, armija, studentų stovyklos ir išvykos ​​arba tiesiog sportuoti - visa tai suteikia jūsų „kiaulės bankui“ patirties. Tam, kuris pripratęs miegoti palapinėje, bus lengviau nei tam, kuris palapinę mato pirmą kartą gyvenime. Sportuojantiems žmonėms, pripratusiems prie streso, kuprinė atrodys lengvesnė nei pradedantiesiems ir pan. Jei patirties nėra, galite tiesiog įgyti nesunkų žygį, kad vėliau galėtumėte „pasisukti“ žygiuose sunkiau.

- dideli lūkesčiai - LABAI svarbus veiksnys. Iš žygio mieste nereikėtų tikėtis komforto, restorano maisto, gero oro kiekvieną dieną, taip pat to, kas bus labai lengva. Žygis nėra pasivaikščiojimas parke, o ypač žygis kalnuose. Vienas kalnų žygio dalyvis, pamatęs staigiai einantį įkalnę, buvo labai nustebęs: „Aš maniau, kad vaikščiosime slėniais, o kalnai bus dešinėje ir kairėje“. Tačiau žygyje po kalnus jie vaikšto ne slėniuose, o kalnuose - aukštyn ir žemyn! Dėl per didelių ar neteisingų lūkesčių sunku susidoroti su įprastais žygio sunkumais. LENGVOS kelionės, pažymėtos „lengva“, gali būti rimtas iššūkis pradedantiesiems!

- neteisinga įranga - Kaip sakė mūsų patyręs vandens instruktorius: „Kiek jūsų įranga atitinka pasirinktą maršrutą, priklauso nuo to, ar ši kelionė bus šaunus nuotykis, ar išlikimas sunkiomis oro sąlygomis“. Įranga turėtų atitikti ne tik maršrutą, bet ir tam tikrus reikalavimus, nurodytus kiekvienos kelionės įrangos sąraše. Jie nevaikšto į kalnus šlepetėmis-šlepetėmis, nevažinėja dviračiais su kuprine, - žinoma, tokiais atvejais tai bus labai sunku. Rimtai žiūrėkite į kempingą! Straipsnis apie įrangą: / puslapis / odezhda /

- užmegztas kontaktas arba jo nebuvimas kartu su instruktoriumi ir grupe yra svarbus psichologinis komponentas. Turi būti atsižvelgiama į grupės interesus, instruktoriaus sprendimas yra įstatymas ir pan. Žmonės, kuriems sunku dirbti ir būti komandoje, gali būti labai sunkūs žygyje. Visi pavargę ir išmirkę, tačiau reikia ieškoti malkų, tada perkelti palapinę per ugnį, tada palydovai turi paruošti vakarienę - visa tai labai, labai sunku, ypač jei tą dieną gavai pareigą (3–4 budintys žmonės - daugiau apie tai čia: / DUK / skiltyje „Mitybos klausimai“)

Ir taip toliau. Yra daug asmeninių veiksnių.

Keletas žodžių apie „lengva“ kampaniją.

Mūsų koordinatoriai periodiškai turi susidurti su dideliais lūkesčiais dėl kelionių, pažymėtų „Lengva“ ir „Vidutinio sunkumo“. Pasibaigus tokioms kelionėms paaiškėja, kad kai kurie dalyviai tikėjosi lengvo pasivaikščiojimo parke ir visai nesitikėjo susidurti su sunkumais. Žymėjimai apie žygio sunkumus daromi remiantis ilgamete patirtimi ir daugumos dalyvių nuomone, tačiau vis tiek visi žmonės yra skirtingi, o tai, kas labai lengva, kitam gali pasirodyti sunku. Jei abejojate, ar dalyvauti šioje, ar toje kampanijoje, atsakykite į klausimus:

1. Ar turiu žygio patirties?
2. Ar aš sportuoju su ištvermės apkrova (joga, pilates ir kt. Nelaikomi)?
3. Ar reikėjo nešioti ne mažiau kaip 10 kg sveriančią kuprinę?
4. Ar reikėjo bent pusvalandį lipti į kalną?
5. Ar jums reikėjo nueiti bent 10 km per dieną?

Jei atsakymai į visus ar beveik visus klausimus yra „ne“, tuomet „lengvas“ požiūris gali būti vadinamas „sunkiu“, „vidutinio sunkumo“ - „labai sunkiu“, o eiti į „sunkų“ paprastai draudžiama prieš įgyjant reikiamą patirtį.

„Šviesos“ kampanijoje per dieną turite nueiti vidutiniškai 10 kilometrų - kada paskutinį kartą nuvažiavote tokį atstumą, netgi į kalną, su kuprine ant nugaros?
„Šviesa“ - tai 8–12 kilogramų sverianti kuprinė. Ar dažnai miesto (o ypač biuro) žmogus turi nešti tokį svorį ant nugaros?

„Repeticijai“ galite užpildyti savo kuprinę knygomis ir kelis kartus lipti laiptais į 10 aukštą ir atgal. Jei po to noras išvykti į kempingą neišnyko, tuomet pasiruoškite sunkumams ir susipakuokite kuprinę! :)

Atkreipkite dėmesį! Įkopimas į paprasto miesto namo 1 aukštą yra maždaug 3 metrų aukštis. Žygyje po kalnus per dieną įkopsite 500–1000 metrų. Atsižvelgiant į tai, kad lipti laiptais yra daug lengviau nei nelygiu keliu, kelionės apkrova bus lygi kasdien lipti 300–500 aukštų!

Norėdami tinkamai įvertinti sunkumus kelionė vandeniu Jūs galite tai padaryti. (Eksperimentas nuo gegužės iki rugsėjo mėn.) Padėkite savo plaustams įrangą. Keletą minučių atsistokite šaltame duše. Dabar važiuokite valandą lauke, geriausia vėjuotu oru. Ant lydinio bus kažkas panašaus!

Norėdami išbandyti kostiumą: nusiprauskite šalto vandens vonią ir pabandykite joje atsigulti 3–5 minutes. Jei jums vis dar patogu, nedvejodami leiskitės į bet kokią vandens kelionę! :)

Su kokiais sunkumais turistai gali susidurti žygyje?

Sunkioji kuprinė - taigi gali atrodyti pirmosiomis kampanijos dienomis, taip pat jei iš sąrašo surinksite daug papildomų dalykų. Bet net jei viskas sudedama teisingai ir nėra nieko nereikalingo, ir pirmoji kelionė gyvenime vistiek bus sunku. Taip pat netiesa manyti, kad patyrę keliautojai nėra sunkūs - net ir atsitikus! Skirtumas tik tas, kad patyrę žmonės žino, kas tai yra, o pradedantieji - ne.

Nuovargis - įprasta kiekvienai kelionei. Nuovargis dėl fizinio krūvio yra visiškai kitoks nei nuovargis nuo valandų sėdėjimo biure. Kojos šurmuliuoja, pečiai pavargę, nugara skauda - kūnas atsistato į naują ritmą, tai yra normalu. Stotelėse galite atlikti vienas kito masažą. Pirmosios 2–3 dienos bus pačios sunkiausios atsižvelgiant į apkrovą ir nuovargį, bet tada jos taps lengvesnės.

Chill - Net ir vasaros kelionėse vakarais būna labai vėsu, o vasaros naktį kai kuriuose regionuose galimos šalnos. Jei suskaičiavote tik dėl šilumos ir nesiimate šiltų dalykų sąraše - tuomet jūs turite beveik sušalti.

Trūksta pažįstamo komforto - miegoti ant putų palapinėje nėra taip minkšta, kaip jūsų pačių lovoje, ir jūs negalite išsitiesti miegmaišyje kaip po savo mėgstama antklode. Tačiau kelionėje po kempingą negalima vilkti lovos su savimi, jei norite pamatyti sunkiai prieinamas vietas, turėsite patirti tam tikrą diskomfortą.

Paprastas maistas - Pusryčiams nėra jogurtų, daržovių ir vaisių ir net nėra jūsų mėgstamiausių plaktų kiaušinių. Pietus galima pakeisti kaloringais užkandžiais, jei diena ilga. Tačiau atvykę į civilizaciją, galėsite mėgautis savo mėgstamo maisto skoniu, pamirštu per savaitę.

Niekur neplauti kampanijoje jūs pradedate suprasti, kad visi žmonijos laimėjimai karšto vandens, tualeto ir panašių dalykų pavidalu yra tikras stebuklas. Tačiau kokius triukus turistai gali eiti nusiprausti į žygį - jūs niekada apie tai nė nesvajojote! :) Instruktorius ir labiau patyrę bendražygiai išmokys tūkstantį ir vieną būdą nusiplauti kempinge (žiūrėkite straipsnį „Higiena kampanijoje“)

Vabzdžiai ir gyvūnai - uodai, skruzdėlės, erkės, gyvatės, kalnų ožkos Kaukaze, lokiai Kamčiatkoje - kelionėje nesutiksite. Bet jei laikysitės pagrindinių saugos taisyklių, problemų nebus.

Nepažįstami žmonės grupėje - Iš pradžių atrodo neįprasta vykti su didele nepažįstamų kompanija viena kitai, tačiau jau antrą ar trečią kelionės dieną atrodo, lyg būtumėtę pažįstami vienas kitą jau seniai, o po kelionės labai liūdna palikti visus.

Nėra korinio ryšio, nėra interneto - Aš tikrai noriu paskambinti savo mylimam vaikinui (mergaitei), skųstis ar, atvirkščiai, pasidalinti savo džiaugsmu - bet telefonas netraukia. Įkelčiau keletą nuotraukų į „kontaktą“, bet tinklo nėra. Kai kuriems tai yra būdas atitrūkti nuo elektronikos pasaulio, tačiau kai kuriems tai gali būti neįprasta. Kai kuriose kelionėse korinis ryšys kelias dienas veikia visą maršrutą, kitose jis visai neveikia. Prieš eidami į maršrutą būtinai paskambinkite artimiesiems ir praneškite jiems, kad tuo metu susisieksite, ir paprašykite jų nesijaudinti anksčiau.

Nėra parduotuvių - Tai nėra toks sunkumas, tačiau, jei atrodo, kad negali išgyventi savaitės be mėgstamo šokolado batonėlio, galite jį pasiimti į atsargą (jei nesate tingus vilkti).

Tarkuoti batai - Tai gana dažna problema keliaujant pėsčiomis. To galima išvengti, jei jūs einate į stovyklavimą tik su nusiautais batais ir „teisingomis“ kojinėmis. Ir jei jaučiate, kad kažkur pradedate trinti - verčiau šią vietą klijuokite juostos pagalba, tai sutaupys nuo tolesnio trynimo.

Kad kelionės metu nebūtų sunku, turite:

1. Atidžiai perskaitykite maršruto aprašymą, peržiūrėkite nuotraukas, perskaitykite apžvalgas. Įsitikinkite, kad norite ten. Jei kyla abejonių, ar „traukiate“ žygį, rinkitės paprastesnį ar eikite savaitgalio žygiui išbandyti jėgų. Puikus pasirinkimas taip pat yra žygiai be kuprinių.

2. Supraskite savo lūkesčius (jei tokių yra), kalbėkite su pasirinktos kelionės koordinatoriumi, užduokite visus klausimus, net tuos, kurie atrodo patys „kvailiausi“. Turite įsitikinti, kad jūsų lūkesčiai nėra per dideli. Paklauskite, koks bus maistas, ar numatomas lietus, koks šaltas bus naktį ir pan.

3. Apgalvokite savo įrangą ir aiškiai surinkite ją į sąrašą. Be niekieno ten: „Aš maniau, kad nebus lietaus“.

4. Būkite pasirengę bet kokiam orui ir, jei jūs einate į ilgą žygį, laikykite savaime suprantamu dalyku, kad bus lietaus (sniego). Patikėk, jei to nebus - nebūsi labai nusiminęs. Peržiūrėti orų prognozę likus 1–2 dienoms iki išvykimo yra naudinga, tačiau prognozė gali būti neteisinga, kalnuose viename slėnyje yra perkūnija, kitame saulė, orai nuolat keičiasi.

5. Galvok apie asmeninę higieną, atsargų su visais naudingais prietaisais. Naudingas straipsnis apie higieną kampanijoje: / puslapis / gigiena /

6. Būti pasirengusiam fiziniam krūviui, tikėtis, kad pirmosiomis dienomis nebus lengva. Ir tada, kai ateiti „sunku“, ji nebus suvokiama kaip nelaimė.

7. Būkite pasirengę įvykdyti instruktoriaus prašymus ir atsižvelgti į grupės interesus.

Pasirodo kažkas panašaus į „Būkite pasiruošę!“ - „Visada pasiruošę!“.

Dauguma sunkumų kelionėje yra susiję tik su per didelėmis kainomislūkesčius - iš anksto išsiaiškinkite, kas jūsų laukia, prisitaikykite prie sunkumų ir pagalvokite, kaip juos įveikti - ir tada viskas bus gerai! Visi kažkada pradėjo!

Kas yra reitingas ir kuo jis naudojamas?

Viskas paprasta. Jūs paimate kuprinę, pasidedate joje svorį ir išeinate iš namų pasivaikščioti. Žinoma, reitinge yra subtilybių, plačiau apie tai, kas aprašyta žemiau, tačiau iš tikrųjų tai yra tik vaikščiojimas su už nugaros esančiu kroviniu.

Palyginti su įprastu vaikščiojimu, vaikščiojimas su kuprine turi privalumų:

Lenktynės pagerina laikyseną ir suteikia raumenims natūralų krūvį

Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio biure ar namuose, jūsų kūnas patiria didelį stresą. Slanksteliai yra suspausti, dėl to pablogėja kraujo tiekimas ir skausmas, kai kurie raumenys yra pervargę, kiti, atvirkščiai, yra išjungti nuo natūralaus ritmo. Visa tai sukelia diskomfortą ir prisideda prie įvairių ligų atsiradimo.

Neskubėdami pasivaikščiodami su kuprine, visi jūsų raumenys aktyviai dirba, įskaitant ir patį svarbiausią - širdį. Jūs turite laikyti savo nugarą tiesią (tai slankstelius pakelia į normalią padėtį) ir įjungti raumenis, kurie fiksuoja nugarą.

Manoma, kad prekių perkėlimas ant nugaros kenkia apatinės nugaros dalies sveikatai ir sukuria per didelę kelių apkrovą. Tai tiesa, tačiau pasirinkę teisingą požiūrį į verslą, sužalojimų riziką galite sumažinti iki nulio. Apie tai kalbėsime šiek tiek toliau.

Lenktynės skatina svorio metimą

Be to, kad stiprinate pilvo raumenis, vaikščiodami su kuprine, taip pat sudeginate daug kalorijų - kelis kartus daugiau nei reguliariai vaikščiodami. Per pusvalandį 5–6 km / h greičiu 60 kilogramų žmogus išleis 80–100 kcal. Padauginę iš 3, gauname 240–300 kcal. Maždaug tiek pat žmonių sudegs per pusvalandį nepertraukiamo bėgimo ar plaukimo. Pasivaikščiojimas su kuprine yra gana viliojantis, ar ne?

Stebėjimo technika

Norėdami pradėti, jums tereikia dviejų dalykų: bet kokios paprastos kuprinės ir svorio, kurią įdėjote. Tai viskas.

Kaip svorį galite naudoti bet kokius sunkesnius, daugiau ar mažiau taisyklingos formos daiktus, kurie neprilips prie jūsų nugaros. Tai gali būti, pavyzdžiui, smėlio maišai, vandens talpyklos (įsitikinkite, kad vanduo neišbrinksta), audiniu apvyniotos plytos ar blynai iš baro.

Labai svarbu, kad krovinys gulėtų ant nugaros, o ne kabėtų žemiau, destabilizuodamas stuburą. Sureguliuokite diržus ir stenkitės kuo aukščiau pritvirtinti apkrovą, kad krovinys kristų ant pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų. Atminkite, kad mums nereikia apatinės nugaros dalies apkrovos.

Eksperimento tikslais galite nueiti 5 km su apkrova viršutinėje dalyje ir 5 km su apkrova juosmens srityje - pojūčiai bus skirtingi, o antruoju atveju jums tikrai jų nepatiks.

Kalbant apie drabužius ir batus, trumpiems atstumams (iki 10 km) nežinoma, ką vilkėsite. Čia pateiktos rekomendacijos yra tokios pačios kaip ir vaikščiojant - turėtumėte būti patogus, kūnas kvėpuoja, o sportbačiai netrūksta.

Kai būsite pasiruošę važiuoti rimtesniais svoriais dideliais atstumais, prasminga atnaujinti savo atsargas.

Kaip išsirinkti kuprinę ir batus ilgoms kelionėms?

Mūsų šalyje rašymo metu specialios lenktynių kuprinės dar nėra parduodamos, todėl kuprinę rinksimės įprastose sporto ar turizmo prekių parduotuvėse. Dienos kelionėms tiks įprasta 20+ litrų miesto kuprinė, kurioje, be krovinių, galėsite sudėti maistą, persirengti drabužius ir viską, ko jums reikia. Žygiuodami 2 ar daugiau dienų ieškokite kuprinių, kurių tūris yra nuo 40 litrų (atsižvelgiant į tai, ką pasiimate su savimi).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Taip pat bus naudingas juosmens pamušalas, atliekantis tas pačias funkcijas.

Patogu, jei kuprinėje yra vieta hidraulinei sistemai - tai yra toks dalykas, kuris padeda gerti vandenį neišimant kuprinės.

Antroje vietoje pasirinkus kuprinę ilgam žygiui yra batų pasirinkimas.

Minkšti, lankstūs bėgimo bateliai su gera amortizacija ir plačiu segmentiniu padu gerai tinkami vaikščioti asfaltu. Taip pat svarbu, kad sportbačiai būtų lengvi - per ilgas keliones kiekvienas papildomas svorio gramas eikvoja nereikalingą energijos kiekį.

Tvirti sportbačiai bus reikalingi vaikščiojant visureigiu. Geriausias pasirinkimas ne per karštu oru yra trasa su visureigiu. Paprastai jų padai švilpauja, kulnas ir nosis uždaromi nuo smūgių guminiais pleistrais, kulkšnis geriau apsaugotas nuo išnirimo. Tai yra vienintelis būdas apsaugoti savo kojas nuo nedidelių bėdų, susidariusių lazdų ar akmenų pavidalu. Viršutinė sportbačių dalis pagaminta iš vandeniui atsparių medžiagų. Pasivaikščiojimo priemiestyje sportbačiai yra sunkesni nei miesto, tačiau bet kokiu atveju lengvesni nei žygio batai, skirti kelių dienų kelionėms.

Nesvarbu, kokius sportbačius pirksite, įsitikinkite, kad jie gerai sėda ant jūsų pėdos. Šiek tiek trinkdamas, į kurį nekreipi dėmesio, po kelių valandų gali virsti kruvinu skambučiu, o tu tiesiog negali eiti. Dėl to, kad turite kuprinę už nugaros, padidėja apkrova kojoms ir tikimybė, kad atsiras kukurūzai. Taigi nenustebkite, jei prieš bandydami batus ant kojos turite išbandyti keletą porų.

Kaip treniruotis?

Bet koks geras treniruočių planas daro prielaidą, kad pamažu didinsite svorį ir atstumą bei reguliariai mankštinsitės. Nebandykite iš karto nueiti pusmaratonio su 20 kg kuprine - tai kupina problemų, net jei esate fiziškai gerai pasirengę.

Jei norite gauti maksimalią naudą iš reitingo, darykite tai po truputį, bet kiekvieną dieną ar kas antrą dieną. Nelengva skirti pusvalandį per dieną, ir, kaip jau rašiau aukščiau, reitingą lengva integruoti į kasdienius reikalus. Praleidę laiką pradžioje, pamažu pastebėsite, kad tapote nuostabiai greitas ir darbštus žmogus.

Svarbi pastaba!

Įsitikinkite, kad reitingas nevirsta iš aerobinio kardio į jėgos anaerobinį pratimą - Galbūt tai padės vystyti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, tačiau tai gali sukelti sužalojimą ir panaikinti riebalų deginimo bei atstatomąjį poveikį iki nulio. Aš sakau, kad jei jums tikrai sunku ir skaudu nešti krovinį, tada pagalvokite apie tai - galbūt perdedate krovinį. Jei turite širdies ritmo monitorių, įsitikinkite, kad širdies ritmas neviršija aerobinės zonos. Jei ne, tada naudokite paprastą indikatorių - artėjant prie anaerobinės zonos jums sunku kalbėti kelyje dėl to, kad prarandamas kvėpavimas.

Ir dar vienas patarimas - treniruotėse niekada nebėgiokite su kuprine, jei nesate kariuomenėje ar nesate bėgikas su kuprine :) Sutaupykite nugarą ir sąnarius.

Pradinis kuprinės svoris yra 5 kg. Pradinis atstumas yra 5 km. Reguliariai sportuokite ir padidinkite savo krūvį ir atstumą ne daugiau kaip 10% per savaitę. Šis kontrolės testas gali būti naudojamas kaip kontrolinis taškas: ilgą laiką (pusvalandį, valandą) su kuprine eiti 5–6 km / h greičiu. Jei paaiškėja, tai reiškia, kad kūnas paprastai suvokia apkrovą, ir jūs galite pradėti ją didinti.

Kai pripratote, čia yra dar keli kontrolės taškai:

  • nueikite 5 km nuo 20 kg mažiau nei per 40 minučių
  • nueiti 10 km nuo 20 kg mažiau nei per 1,5 valandos
  • nueiti 30 km su 20 kg mažiau nei per 5 valandas

Po kiekvienos treniruotės keletą minučių būtinai ištempkite nugarą ir pečius.

Išvada

Žygio metu dažnai einu su kuprine - dažniausiai tai yra kelias nuo darbo iki namų (11 km) arba didelis atstumas (15–20 km). Bet aš niekada anksčiau nemaniau, kad vaikščiojau su kuprine kaip pratimu, o kuprinė buvo būtina būtinybė. Dabar bandysiu tikslingai vaikščioti su kuprine - pažiūrėkime, kas nutiks. Bet kokiu atveju, per daug paprasta ir efektyvu nemėginti bandyti reitinguoti.

Privalumai

Tai degina kalorijas. Pavyzdžiui, paprastas 30 minučių pasivaikščiojimas vidutiniam vyrui sudegina apie 125 kcal, tačiau jūs turėtumėte pridėti nedidelio svorio kuprinę, o 125 kcal virsta 325 kcal (pagal fizinių užsiėmimų kolekciją).

Danas Johnas, žinomas treneris ir „Can You Go“ autorius, mano, kad tokio tipo treniruotės ypač veiksmingos norint sudeginti riebalus.

Tai palengvina ar užkerta kelią nugaros skausmams. Tai ypač svarbu tiems, kurie didžiąją darbo dienos dalį praleidžia sėdėdami. Tuomet, eidami į sporto klubą ir pradėję kelti štangos ilgį ar atsisėsdami prie treniruoklio, rizikuojate susižeisti nugarą. Bent jau taip sako Stu McGilis, stuburo biomechanikos profesorius, „Ultimate Back Fitness“ ir „Performance“ autorius.

Žmonės, užsidirbę tarpslankstelinę išvaržą, dažnai pasilenkia į priekį eidami. Tai tik pablogina situaciją ir daro didesnį spaudimą išvaržai, nes kūnas turi dar labiau apkrouti nugaros raumenis, kad kūnas išliktų vertikalioje padėtyje.

Lengva kuprinė, kaip jūsų vaikščiojimo papildymas, padeda išlaikyti jūsų nugarą vertikalioje padėtyje, todėl raumenims nebereikia taip sunkiai dirbti.

Tai yra saugus būdas ištvermei lavinti. Jasonas Hartmanas, specialiųjų pajėgų kareivių treneris JAV armijoje, mano, kad vaikščiojimo su kuprine kardioproduktų nauda yra panaši į ilgą bėgiojimą. Tačiau skirtingai nuo bėgimo, kuris yra gana traumuojantis (britų sporto medicinos žurnalo duomenimis, 20–79 proc. Yra traumos tikimybė), reitingas padaro jus mažiau linkusius į traumas. Tai padeda išsiugdyti klubų stabilumą ir laikyseną apskritai, o jūsų kita sporto veikla tampa saugesnė.

Tobulėjant ištvermei, padidės ir treniruočių sporto salėje efektyvumas.

Tai pigu ir verčia jus išeiti. Kaip jau minėjome aukščiau, tokio tipo fitnesui nereikia specialių uniformų ar įrangos. Viskas, ko jums reikia, jūs ir patogi kuprinė su maža bagažine. Tai viskas. Darbe galite palikti atsarginę kuprinę ir pietų metu eiti į treniruotę. Tai puikus būdas atsipalaiduoti nuo monitorių ir ekranų, kurie supa mus iš visų pusių, ir tiesiog atsipalaiduoti.

Pradėjus treniruotis

Pasirinkite savo svorį. Taigi, pirmiausia turite nustatyti optimalų krovinio svorį. Pirmą kartą tai gali sudaryti 10% jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 68 kg, turėtumėte su savimi pasiimti 6,8 kg. Po to, kai jaučiatės patogiai su tokiu svoriu, galite jį padidinti iki 15 kg.

Bet iš karto negalite priaugti daug svorio! Galite nešiotis 15 svarų kuprinę kelioms dienoms ar net mėnesiams po treniruotės, tačiau jei tuoj pat priaugsite svorio, ji gali jus sugadinti.

Koks yra geriausias atsisiuntimas? Čia jau galite leisti savo fantazijai pritrūkti. Viskas priklauso nuo to, ką turite po ranka. Tai gali būti hanteliai, blynai iš baro, smėlio maišas ar plytos. Kad svoris nekabėtų kuprinės viduje, geriau jį įvynioti į rankšluostį.

Dėl nedidelio svorio galite naudoti bet kokią kuprinę, tačiau sunkiosios versijos (tos pačios 15 kg) patartina susirasti kuprinę su gera atrama.

Pirmyn! Dabar galite eiti pėsčiomis, lengvai nubėgti ar nedidelį žygį. Jei prieš tai neplaukėte stovyklauti su kuprinėmis ar nieko nepadarėte, raumenys gali pradėti skaudėti jums gana netikėtose vietose: raumenys aplink kelius, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis.

Ir nepamirškite, kad galite ne tik vaikščioti, bet ir bėgti su kuprine. Tačiau ši parinktis skirta tik treniruotiems žmonėms, nesužeidžiant kelių ir nugaros!

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Baltijos kelio žygio visureigiais organizatorius: atvyko žmonės net iš Londono, Prancūzijos (Birželis 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send